我從去年9月開始坡度跑，腰兩邊的肉肉基本沒了，小肚子也平坦了，體重沒變，但是衣服小了一個(gè)號(hào)。健身是一個(gè)堅(jiān)持的過程，如果過程中太過注重體重的變化和效果，反而會(huì)影響情緒，無法堅(jiān)持。正確的方法加合理的飲食，效果在三個(gè)月內(nèi)會(huì)出來。
以下是個(gè)人健身大體情況：

1）初期：去年9月開始辦了健身卡。因?yàn)楹枚嗄隂]有系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，且耐力較差，設(shè)計(jì)了如下方案。

方案1：10分鐘1公里12％坡度跑＋60個(gè)斜板仰臥起坐＋20分鐘登山機(jī)＋10分鐘拉伸啞鈴運(yùn)動(dòng)＋10分鐘1公里橢圓機(jī)。（坡度跑，登山機(jī)，橢圓機(jī)可隨意調(diào)整先后）

方案2：40分鐘游泳。

兩個(gè)方案交叉，保證一周至少4天運(yùn)動(dòng)。

2個(gè)月后腰部肉肉和小腹脂肪明顯少了。

ps. 我一直很推薦坡度跑，坡度跑很累，但是很能鍛煉不同的肌肉群，因?yàn)槠露刃枰�更多的力量平衡身體，上身的扭動(dòng)比無坡度幅度大。一開始可以從5%-8%-10%-12%-15%慢慢加大坡度。

2）現(xiàn)在：即現(xiàn)在的狀態(tài)，經(jīng)過初期半年的適應(yīng)，體能和體質(zhì)都有增強(qiáng)�，F(xiàn)在準(zhǔn)備進(jìn)一步加強(qiáng)體能，增加了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

方案1：5分鐘熱身＋20分鐘啞鈴器械（針對(duì)大腿贅肉，手臂內(nèi)側(cè)贅肉，加強(qiáng)背部肌肉力量）＋30分鐘跑步（約4公里，穿插至少10分鐘坡度跑）＋60個(gè)斜板仰臥起坐＋20分鐘橢圓機(jī)＋放松運(yùn)動(dòng)

方案2：10分鐘跑步熱身＋50分鐘動(dòng)感單車＋10分鐘拉伸放松

兩個(gè)方案交叉，保證一周至5天運(yùn)動(dòng)，其中動(dòng)感單車2次。方案可根據(jù)自身的情況不斷優(yōu)化。

ps. 登山機(jī)的塑臀效果非常好，每次至少20分鐘�，F(xiàn)在所在的健身房登山機(jī)一直沒修好，所以沒有做。

飲食：每天喝至少三杯牛奶，由于我不需要減重，喝全脂。早餐豐富，午餐豐富，下午5點(diǎn)左右可吃相當(dāng)于一般早餐量的補(bǔ)餐，晚餐少量。水果，堅(jiān)果，奶酪可多吃，不吃肥肉，油炸，butter和甜食適量。

其他：每天配合塑型的身體乳，便宜的有nivea，經(jīng)濟(jì)條件好可用clarins，有助于皮膚緊致，特別是運(yùn)動(dòng)后脂肪消除皮膚會(huì)松馳。
BTW: 本人30歲。