第一個問題，不能。至少光喝豆奶的話不能。

首先要了解下什么是蛋白質(zhì)：http://baike.baidu.com/view/15472.htm
看了這個鏈接的話你就應該了解蛋白質(zhì)是維持生命的基本物質(zhì)之一，也是肌肉的基本組成部分，所以蛋白質(zhì)的充分攝入，對于滿足營養(yǎng)是必要的條件，也是最關鍵的一點。那么我再來詳細講講怎么選擇更為優(yōu)質(zhì)的蛋白。


蛋白質(zhì)有植物蛋白和動物蛋白兩個類別：植物蛋白與動物蛋白

植物蛋白一般存在于豆類、谷類之中并且含量很少，吸收轉(zhuǎn)化率更是低得可憐。而且對于健身訓練的來說就算吸收了之后對肌肉纖維的合成效果也沒有多大的幫助。題主你喝的豆奶中就是植物蛋白，相信我同樣的訓練量使用植物蛋白和動物蛋白來說效果是天差地別的。

說完了植物蛋白再來說動物蛋白，動物蛋白普遍存在于蛋奶魚肉之中。

肉：
雞肉，每100克雞肉中含有24克的蛋白質(zhì)，并且雞肉的吸收率也很高大概在65%左右。也就是說100克雞肉中能吸收15.6克。
豬肉，每100克豬肉中含有11克左右的蛋白質(zhì)，豬肉的吸收率在55%左右，這樣也就是每吃100克豬肉能吸收了5.5克
牛肉，我的最愛！每100克牛肉中含有20克的蛋白質(zhì)，吸收率在45%左右，也就是9克。雖然牛肉的蛋白質(zhì)吸收率一般般，但是牛肉有雞肉和豬肉比擬不了的優(yōu)勢：含有大量的肌酸。


魚：
淡水魚類，草魚之類的淡水魚蛋白質(zhì)含量基本上都在每100克12%～18%左右，吸收率和雞肉差不多。
深海魚類，比如說鱈魚之類的每100克的蛋白質(zhì)含量在22克～26克之間，吸收率略高于雞肉。但是價錢是高了不少啊。


蛋：
一個雞蛋大概有15克左右，蛋白質(zhì)只有差不多9克左右。但是由于蛋黃膽固醇太高的緣故，蛋清的話蛋白質(zhì)含量也只有5克左右。

奶：
牛奶蛋白質(zhì)含量不算高，每100毫升只有3，4克的蛋白質(zhì)，并且吸收率也比較低。如果想靠牛奶來補充蛋白質(zhì)的話性價比會很低。

總結(jié)一下，豬肉雖然看起來很美好但是脂肪和膽固醇太高，所以最好不要作為訓練后的補充�？梢钥闯鰜砼Ｈ�、雞肉、魚都是很不錯的選擇。

蛋白粉這東西吧，其實外國人很多不健身的也喝，都作為基礎營養(yǎng)補充的。而且題主你細細算下來食補花的錢和買蛋白粉一個月下來都差不多，有些地方物價高或許還比蛋白粉貴呢！蛋白粉這東西好就好在省事，吸收率高，味道好，而且蛋白粉中不止是蛋白質(zhì)還有氨基酸等其他物質(zhì)。總之，食補和蛋白粉你自己酌情選擇。

至于你說的高血壓，我感覺應該不是你喝豆奶能喝出來的...蛋白質(zhì)攝入過多的話必然會導致攝入很多的脂肪和膽固醇。并且人體是不儲存蛋白質(zhì)的，多余的蛋白質(zhì)會被脫氮分解，由尿液排出體外。這個過程的話需要大量的水分，對腎臟的負擔壓力很大。但是這些危害都是建立在你攝入過多的蛋白質(zhì)的基礎上啊，中國膳食協(xié)會發(fā)布的人每1公斤需要攝入2克的蛋白質(zhì)，你70公斤現(xiàn)在，你自己算算你每天算是攝入過的的情況嗎？

好了，下來說第二個問題。

如何練出漂亮的腹�。篽ttp://www.zhihu.com/question/19850561

這個問題已經(jīng)有了不錯的回答。我就補充幾點注意事項好了。
1.要注意飲食，體脂高的話很不容易出形狀。鑒于你才70公斤，那你多補充補充蛋白質(zhì)好了。
2.要注意姿勢，越小的肌肉群也容易出輪廓。出輪廓容易出形狀難啊！所以對于動作一定要嚴格要求。
3.每個人天生的腹肌形態(tài)可能都不一樣，腹肌的塊數(shù)是由穿過腹直肌的筋膜行數(shù)決定的。而穿過腹直肌的筋膜行數(shù)，則是天生的，無法通過后天的訓練改變。但是你可以通過努力要你下腹部平坦，從而能有更好的視覺效果。
4.腹肌最好也分為幾個部分練，就像我們練肩部要分為前束、中束、后束一樣，腹肌練的時候分為下腹部、上腹部、腹外斜肌，這樣能達到事半功倍的效果。

最后了，我多說一句。肌肉的練成都不是一朝一夕的事情，你可能是因為方法不對也有可能是冬天了脂肪不容易下去，但是希望能一直堅持下去。